如何克服注意力不集中和执行力不足的问题来处理待办事项清单

番茄工作法。能量姿势。计划表。丹妮丝·达斯卡尔尝试过所有这些方法，寻找能提升她执行功能的正确策略。执行功能是指用于管理时间和追求目标的心智技能。

达斯卡尔花了数小时浏览TikTok、阅读书籍和参加课程，试图让自己在工作和个人生活中更有条理、更专注。但她说，这一长串的策略虽然有些帮助，却让她感到筋疲力尽。

"当我感到不堪重负，太多事情一下子涌来时，我的大脑会有点崩溃，"63岁的达斯卡尔说。她住在密歇根州迪尔伯恩，几年前被诊断出患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）。

像ADHD、自闭症、强迫症和抑郁症这样的状况会妨碍执行功能；女性在更年期过渡期间也是如此。抚养年幼的孩子、晚上睡不好觉，甚至错过一顿饭等生活状况也会扰乱一个人专注和完成任务的能力。

以下是如何理解执行功能，并找出哪些应对策略可能适合你。

宾夕法尼亚州西切斯特的心理学家、《ADHD生产力手册》的作者阿里·塔克曼说，执行功能是帮助人们"将意图转化为行动"的生活管理技能。

他补充说，换句话说，如果你计划做某事，执行功能会帮助你在正确的时间和地点去做，因为它对你有益，无论是现在还是将来。这些技能对于计划、解决问题、管理时间、做决策、启动任务以及控制情绪和注意力至关重要。

44岁的艾米·多恩是科罗拉多州埃弗格林三个孩子的母亲，患有ADHD。当她的大脑因同时发生太多事情而过度兴奋时，她很难保持冷静。用不了多久，她就会变得疲惫不堪。她说，有时她甚至会"大声尖叫"。

虽然没有快速的解决办法，但意识到自己的大脑与众不同有助于她更快地冷静下来，深呼吸并道歉。"孩子们叫我"道歉者"，"她说。

她补充说，她从0到100的倾向可能永远不会消失，所以她的家人已经找到了从一开始就防止过度刺激的方法。她的丈夫改变了工作时间，提前回家，确保她有额外的帮手接送孩子参加活动。他们还限制每个孩子每季只能参加一项运动。

帮助提升执行功能的方法并不少，比如达斯卡尔尝试过的番茄工作法，其要点是集中注意力25分钟，然后短暂休息。

但专家表示，在尝试这些策略之前，可以先做一个简短的自我分析。

1. 确定哪些执行功能方面对你来说最有问题

西密歇根ADHD中心的创始人、《你、我和我们的ADHD家庭》一书的作者塔玛拉·罗西尔说，开始一项任务的困难是她客户中最常见的执行功能问题。待办事项清单可能会让人感到不堪重负，从而导致沮丧、焦虑和逃避。

例如，当达斯卡尔计划最终清理她的车库时，她被这个前景吓到了，以至于她出去领养了一只狗。

她解释说，训练小狗上厕所似乎比面对整理空间所需的数千个小决定更简单。

2. 接下来，寻找解决你问题的方案

对于任务启动，问问自己："是什么让这件事难以开始？"

罗西尔博士说，可能是完美主义、恐惧或不明确的步骤。一旦你更好地了解是什么拖慢了你，试着解决它。如果你因为情绪不堪重负而不确定该采取哪些步骤，列出让你不堪重负的事情。然后问自己："我是不是把这个任务复杂化了？"挑战自己，想出最简单的方法来做这件事，罗西尔博士说。

她补充说，另一个策略是使用"身体双倍法"，即与其他人一起工作——无论是虚拟还是面对面——以创造动力。例如，注意力缺陷障碍协会提供了一个在线的"生产力强力小时"，人们可以聚集在一起朝着目标努力。你也可以将任务与音乐或播客等愉快的事情配对，让它感觉更有趣。

3. 尝试在头脑之外解决问题

塔克曼博士说，"外化"你的思维过程——通过与朋友讨论你的问题、写下来或实际操作你正在处理的事情——比试图把所有事情都记在脑子里更有帮助。

例如，多恩经常忘记那些看起来无聊或平凡的事情。她现在手腕上戴着一个录音设备，大声说出她的待办事项清单，然后在当天晚些时候播放。

4. 为自己和他人设定期望

如果你的环境对执行功能有缺陷的人不友好，个人策略的效果就会减弱，比如一份工作要求你在电脑上完成一项复杂的任务，同时不断接收可能需要也可能不需要回复的即时消息，从而分散对主要任务的注意力。

达斯卡尔决定从经营一家沙龙和水疗中心（涉及管理设施和员工）转向专注于她创办一个新指甲油品牌的梦想。这一次，她说，她意识到自己承担了多少责任，哪些需要外包。这帮助她腾出时间睡觉和锻炼。

"我限制了我一天中尝试做的事情以及尝试做这些事情的时间，"她说。她的座右铭是："一步一步来，一次一件事。"

塔克曼博士说，与你互动的人设定期望也很重要。假设你总是迟到见朋友。他建议，你可以努力早点到，同时也要诚实地说："等我发短信给你再离开。"

5. 不要对自己太苛刻

如果你在执行功能方面有困难，很容易责怪自己——尤其是如果其他人不断暗示你做得不够。

塔克曼博士说，提醒自己，你并没有缺陷或不负责任。他补充说，相反，你很难坚持完成你打算做的事情，并兼顾生活中的所有其他要求来实现它。

他说，这种心态可以"极大地验证"，尤其是当有人非常努力——有时甚至比别人更努力——却没有那么多成果时。

"如果你是一个与执行功能作斗争的人，那些对你抱有非常具体期望的挑剔的人可能不应该在你的生活中扮演重要角色，"塔克曼博士说。"不仅仅是你与他们不合适——他们也不适合你。"