忘掉流行饮食：营养师推荐的5个真正健康饮食习惯

询问任何一位信誉良好的营养师或营养科学家如何健康饮食，他们可能会告诉你避免节食。

许多饮食强调限制，无论是卡路里、碳水化合物、脂肪还是其他东西。美国国立卫生研究院的营养研究员艾莉森·布朗表示，这不是一个健康的策略。她说，这样的饮食可能会导致你错过身体所需的一系列营养素。

她补充说，保持健康饮食习惯的一个更好的方法是专注于那些不仅营养丰富，还能给你带来快乐的食物。

当营养潮流以看似越来越快的速度来来去去，并且常常给出相互矛盾的建议时，这可能是一个挑战。饱和脂肪是敌人吗？我们都缺乏蛋白质吗？事实证明，促进健康饮食的最佳方法也是最简单的。以下是如何做到这一点。

布朗博士说，并非所有加工食品都不健康，但它们通常去除了有益的营养素，如纤维和某些维生素和矿物质。它们可能含有大量对健康有害的成分，如添加糖和钠。

因此，布朗博士说，最好食用“尽可能接近它们在自然界中存在状态”的食物。

水果、蔬菜、坚果、种子和全谷物等全食物富含许多重要的营养素。例如，纤维与降低心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险有关。水果和蔬菜——尤其是绿叶蔬菜和浆果——含有可以减少炎症的有益化合物。

在最近一项针对近5万名女性的研究中，科学家发现，那些摄入更多全谷物、水果、蔬菜和豆类的人比那些摄入较少这些食物的人更有可能健康地衰老。

斯坦福大学的营养科学家和医学教授克里斯托弗·加德纳说：“最好的食物没有营养标签。”

在20世纪80年代，主要的营养建议是少吃脂肪。然而，研究人员后来发现，并非所有脂肪都是坏的。事实上，多吃坚果、鳄梨、鱼类和橄榄油等食物中的不饱和脂肪可以降低血液中的低密度脂蛋白（或“坏”）胆固醇水平，有助于预防心脏病发作和中风。

布朗博士说，另一方面，肉类和乳制品等动物产品中的饱和脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇，增加患心脏病的风险。

塔夫茨大学营养科学与政策教授爱丽丝·H·利希滕斯坦说，你不需要完全从饮食中剔除饱和脂肪。但在健康和不健康的脂肪来源之间选择时（例如橄榄油与黄油），尽量选择更健康的一种。

虽然专家们关注的是某些应该多吃的食物，但他们一致认为应该限制添加糖的摄入。

根据联邦指南，添加糖应占每日卡路里的不到10%，或者如果你每天摄入2000卡路里，不超过50克。美国心脏协会设定了更严格的限制：女性每天不超过25克添加糖，男性每天不超过36克。

高添加糖的饮食会增加患心脏病、2型糖尿病和肥胖症等慢性病的风险。

添加糖存在于许多食物中，包括你可能意想不到的食物，如商店购买的番茄酱和沙拉酱。因此，避免它们可能具有挑战性。

但专家们表示，如果你遵循其他健康饮食策略——即多吃全食物——你总体上可能会摄入更少的这些糖。布朗博士说，例如，全水果和蔬菜中的纤维可以帮助你保持更长时间的饱腹感，减少你吃含糖零食的可能性。而且，根据定义，全食物不包括添加糖。

根据最近的政府数据，美国消费者在外出就餐上的支出占收入的比例高于购买家庭烹饪的食品。

专家们表示，偶尔外出就餐并无害处。但研究表明，更多在家做饭的人更可能坚持更健康的饮食，摄入更少的卡路里，并且他们患肥胖症或2型糖尿病的可能性更低。

俄亥俄州立大学的临床营养师坎迪斯·施赖伯说，烹饪不必复杂或耗时。你可以使用简单的烹饪方法，如烤或烤，来准备美味的菜肴。施赖伯说，提前准备饭菜可以节省大量时间。

加德纳博士建议，当你做饭时，将水果和蔬菜作为餐点的主要部分。例如，不要一大块牛肉配一小份蔬菜，而是以蔬菜为主菜，配一小份肉。他补充说，或者甜点不要是上面放几颗浆果的芝士蛋糕，而是一碗浆果，上面放一小块芝士蛋糕。

学会爱上健康食品通常需要耐心和实验。

“作为一名营养师，我最讨厌的事情之一是人们认为健康食品不可能好吃，”施赖伯说。“它绝对可以。”

加德纳博士说，为了在健康饮食中找到快乐，可以尝试在食物中添加风味浓郁的香草和香料。例如，用大蒜、洋葱和伍斯特郡粉自制的“风味粉”来提升坚果或蔬菜的味道。

加德纳博士说，寻找你喜欢的那些不太健康的食物的更健康替代品。如果你每天晚上都吃一碗冰淇淋，看看浆果或苹果片加蜂蜜或坚果酱是否能满足同样的需求。或者如果薯片是你每天下午的零食，试试用一点橄榄油和营养酵母爆米花。

加德纳博士说，找到这些更健康的替代品可能需要一些时间。但不要放弃。他说，找到你同样喜欢（如果不是更喜欢）的东西“确实是可行的”。