如何预防年老跌倒风险——助您保持稳健步伐的小贴士

如果你曾观察过游乐场上的儿童或去过溜冰场，你肯定见过不同年龄段的人摔倒。摔倒从来都不是件有趣的事，但随着年龄增长，其后果会变得更加严重。

在美国，每年有超过1400万65岁及以上的老年人报告摔倒，且风险随年龄增长而增加。事实上，摔倒是美国老年人因伤致死的主要原因，可能导致髋部骨折、脊柱骨折和创伤性脑损伤。

但威斯康星大学麦迪逊分校的老年病学家杰拉尔德·潘克拉茨博士表示，许多摔倒是可以预防的。这让他"对这个问题持乐观态度"。

根据美国公共卫生协会最近的政策声明，基于证据的防跌倒策略可以将跌倒率降低6%至36%，具体取决于干预措施。

潘克拉茨博士表示，在他的实践中，被评估为下一年有50%跌倒风险的人通过采取防滑防绊措施将风险减半的情况并不罕见。

加州大学洛杉矶分校的老年病学家大卫·鲁本博士表示，随着年龄增长，身体的正常变化使我们更容易跌倒，并且更可能因这些跌倒而受伤。

我们在30多岁和40多岁时逐渐开始失去力量，平衡能力在50岁左右开始下降。但鲁本博士说，75岁左右有一个"转折点"，人们跌倒时开始遭受更多伤害。

随着年龄增长，将信息从肌肉传递到大脑的周围神经效率降低。这会减少我们的身体意识，使我们在开始摇晃时更难快速恢复。

其他健康问题也会增加老年人的跌倒风险。潘克拉茨博士表示，视力不佳、听力丧失、步态问题以及痴呆和抑郁等慢性疾病会使日常活动更难安全进行。而体位性低血压（站立时血压突然下降导致头晕）也会增加跌倒风险。

鲁本博士解释说，酒精和许多常用处方药，包括苯二氮卓类药物和某些抗抑郁药，也会增加风险。但通常，跌倒的可能性是由多种因素共同增加的。

对于老年人来说，跌倒一次会使再次跌倒的几率翻倍。鲁本博士建议，如果你最近跌倒过，尤其是75岁或以上，应该去看初级保健医生。无论年龄如何，如果出现头晕和不稳症状，他也建议就医，因为这些不是正常症状，但通常有可治疗的原因。

在评估你的跌倒风险后，医生可能会安排视力和听力测试，转介你去看可以帮助矫正骨科问题的物理治疗师，建议减少站立时头晕的策略，或让你去看药剂师审查你的药物。但还有其他行动可以帮助你保持稳定。

1. 穿合适的鞋子

当潘克拉茨博士在他的跌倒诊所看到病人时，他会评估他们的鞋子。例如，如果他们难以跨过路缘，他可能会建议穿鞋底较低的鞋子。

他还强调冬天穿有足够防滑纹的鞋子的重要性，以减少在雪或冰上滑倒的可能性。他建议不要穿宽松的凉鞋和人字拖，这些可能"非常糟糕，因为整个鞋底会拍打并拖在地板上"。

2. 防跌倒家居改造

2023年，研究组织Cochrane回顾了22项调查老年人防跌倒策略的研究。研究发现，识别并消除家中的跌倒危险——光线昏暗的走廊、没有扶手的楼梯和湿滑的通道——可能将总体跌倒率降低26%。同样的干预措施对高风险人群更有效，将他们的总体跌倒率降低了38%。

鲁本博士经常建议病人在淋浴间加装扶手，并减少杂物和其他绊倒危险，如小地毯和电源线。

3. 增强力量和平衡

根据2019年对多项临床试验的回顾，增强力量和平衡的锻炼可以将老年人的跌倒风险降低约四分之一。为老年人设计的防跌倒锻炼计划，包括SAIL和Stepping On，通常都包括这两方面。

鲁本博士表示，由于股四头肌无力常常导致跌倒和可能的髋部骨折，针对这些肌肉的坐立练习是有效锻炼计划的关键部分。苏格兰罗伯特戈登大学的物理治疗师兼副院长朱莉·琼斯表示，这些练习还有助于保持髋关节和膝关节的全面活动范围，通过使步态平稳来减少跌倒。她建议在开始任何新的锻炼计划前咨询医生。

明尼苏达大学老龄科学与护理创新中心主任西沃恩·麦克马洪建议每周至少进行两次力量锻炼和三次平衡锻炼。

麦克马洪博士建议，要找到当地的防跌倒锻炼计划，可以联系你所在地区的老龄化机构、老年中心或娱乐中心。她还推荐AARP提供的免费实时虚拟锻炼课程，以及国家老龄研究所的锻炼视频和教程。

鲁本博士表示，物理治疗师也可以制定适合老年人的防跌倒方案。

4. 解决潜在的恐惧

人们跌倒一次后，担心再次跌倒是可以理解的。但过度害怕跌倒本身可能就是一个风险因素。例如，2010年的一项研究发现，与健康状况相当但对自己风险有更准确看法的老年人相比，那些比实际健康状况更害怕跌倒的老年人经历了更多跌倒或更严重的跌倒。

埃克塞特大学公共卫生与体育科学系心理学家兼副教授威尔·杨在他的研究中发现，害怕跌倒的人往往走路缓慢而僵硬。但采用这种"普遍僵硬策略"可能会适得其反。他说："如果你开始失去平衡或被撞到，"僵硬会使"快速恢复步伐以避免跌倒变得更加困难"。

认知行为疗法已被证明可以减少老年人对跌倒的恐惧并改善他们的平衡。杨博士表示，瑜伽和太极也可以减少过度的恐惧和僵硬。

埃克塞特大学的物理治疗师莎拉·兰姆表示，练习充满"转身时刻"的太极也是练习安全转身的好方法。她的一些研究发现，人们经常在跌倒前不久站起来转身。

5. 准备一副行走杖

琼斯博士经常看到六七十岁的成年人走路时身体前倾，拖着脚，摇摇晃晃。但北欧式行走杖鼓励每次撑杖时手臂轻微旋转，从而改善行走稳定性。

最重要的是，持续锻炼——终身锻炼——以保持力量和平衡至关重要。旅行、受伤和疾病可能会中断锻炼。"但当你遇到挫折时，重新开始是至关重要的，"兰姆博士说。"降低强度然后逐步恢复是完全没问题的。但不要让挫折阻止你。"