注意力分散正在影响我们的健康——现在重拾专注力是否为时已晚？

大多数人不会读完这篇文章。如果你已经看到这里，说明你对这个话题确实感兴趣，但预计近四分钟的阅读时长是当今平均注意力持续时间的五倍。

每一天，我们大多数人在与人交谈时会瞥一眼智能手表，在看电视时会拿起手机，或是在有几分钟空闲时刷社交媒体。

科技不仅让许多人从现实世界中分心，即使在他们登录时，他们也只会花几秒钟关注每一条新信息，然后就被另一个标签吸引走。

所有这些不仅表明电子设备的过度使用令人担忧，同时也反映出同样令人不安的注意力缺失问题。

“毫无疑问，科技在短期内深刻影响了我们的专注能力，”阿布扎比BodyTree Studio的心理健康从业者拉米·施蒂赫（Rami Shtieh）说道。

“我们整个人类社会不断受到智能手机、电子邮件和社交媒体提醒的狂轰滥炸，导致注意力碎片化，使得持续专注变得越来越困难。”

由于我们能瞬间获取如此多的信息，我们的大脑逐渐习惯于期待持续的刺激，从而偏离了持久的注意力。

心理学家兼注意力专家格洛丽亚·马克博士（Dr. Gloria Mark）在她的著作《注意力持续时间：恢复平衡、幸福和效率的开创性方法》中指出，2004年，人们在任何屏幕上的平均注意力时长为两分半钟，2012年降至75秒，而近年来仅为47秒。

“这种下降很大程度上是由数字平台的设计方式驱动的——它们被设计成具有刺激性、快速性和奖励性，”迪拜Thrive Wellbeing Centre的精神科医生拉拉·福雷西博士（Dr. Lara Foresi）表示。“例如，社交媒体鼓励快速滚动、短视频格式和不断分散我们注意力的通知。这些平台利用了间歇性强化，使用户反复查看更新、点赞或新内容。”

“因此，我们的大脑越来越习惯于渴望新奇和快速的信息传递，这使得我们更难参与较慢、更具反思性的认知过程，比如阅读一本书、进行一场深入且不受打扰的对话，甚至观看一部完整的电影。”

这种影响不仅仅是表面的，比如跳过歌曲或不小心陷入‘末日刷屏’——它还可能对我们的健康产生负面影响。

“认知超载和持续分心可能导致慢性压力，”迪拜Lighthouse Arabia的临床心理学家穆罕默德·哈姆扎博士（Dr. Muhamed Hamza）说道。“当人们难以保持专注时，可能会产生无能感和挫败感，从而加剧心理健康问题。有证据表明，长期的注意力困难可能导致诸如慢性焦虑和抑郁症状等问题。”

迪拜The Hundred Wellness Centre的心理学家德维卡·曼卡尼（Devika Mankani）补充道：“当我们的注意力碎片化时，我们失去的不仅仅是效率。我们失去了当下的存在感。在情感上，它会侵蚀我们关系的丰富性，因为一个分心的头脑很少能找到安宁。”

专家表示，另一个长期影响是对我们的自我意识的影响。

“随着完全专注的能力减弱，我们与自己内在连接的能力也会减弱，”迪拜BPS Clinic的专科精神科医生恩里卡·维伦贾博士（Dr. Enrica Verrengia）表示。

“长期处于分心状态的人经常报告说，他们感到与意义、目标和曾经支撑他们的价值观脱节。这不仅是一种心理效应；它反映了内在生活连续性的更深层次的崩溃。研究表明，过度的媒体多任务处理与身份认同感的淡化、自我清晰度的丧失以及日益增长的生存空虚感有关。”

要采取行动，首先必须认识到什么是慢性的注意力缺失。自然的注意力分散是人类的一部分，一个人的专注力会因各种因素在一天中发生变化，比如睡眠时间和质量、饥饿感、对任务的兴趣以及外部干扰。

然而，当注意力下降不仅影响你的工作和人际关系，还影响你的整体幸福感时，就该采取行动了。完全摒弃科技并不现实，因此在日常生活中增加一些步骤可能会有所帮助。

每天进行正念练习是一个很好的起点。

“研究一致表明，冥想等正念练习可以显著提高专注力和注意力，”哈姆扎博士说道。“即使是短期的正念训练也能增强持续注意力和认知控制。每天进行正念练习可以帮助重新训练大脑，使其能够更长时间地保持专注。”

认识到注意力可能分散的情境和时间是消除干扰诱惑的关键，这些干扰可能来自工作、家庭或个人时间。

时间分块（Time-blocking），即在一天中划分出特定的时间段专注于特定任务，可以帮助建立更有条理的方法，同时用单一任务取代多任务处理，一次只专注于一件事。

“实施结构化的工作时段，”施蒂赫说道。“使用诸如番茄工作法（Pomodoro Technique）这样的策略，即工作25分钟后休息5分钟。这种方法通过提供定期充电的机会，已被证明可以提高效率。”

此外，卡尔·纽波特（Cal Newport）在其同名著作中提出的“深度工作”（Deep Work）技术主张留出无干扰的时间段，通常是60到90分钟，专门用于需要高度认知的任务。

“每天计划这些时段并将其视为不可妥协的，有助于强化它们的价值，”福雷西博士说道。“以明确的目标或停止点结束每个时段，可以确保进展并保持动力。”

在科技使用方面，关闭通知和设置屏幕时间限制可以帮助你重新掌控。此外，体育锻炼已被证明能在短期和长期内改善认知功能和注意力。

曼卡尼表示：“我们不需要放弃科技，但我们需要有意识、有同理心且持续地重新调整与它的关系。专注力并未消失——它只是在等待被重新找回。”